O que você precisa saber sobre insônia

O sono é essencial para preservação da saúde mental e física de um indivíduo. Sono em qualidade e quantidade adequados permitem a manutenção na função do cérebro, permitindo a conservação da memória, da aprendizagem e da atenção.

O sono é igualmente essencial para a manutenção da saúde física do corpo, através do restabelecimento das células lesionadas, estímulo do sistema imunológico, recuperação das atividades do dia e da recarga do coração e do sistema cardiovascular para o dia seguinte.

Dormir bem é um dos três pilares fundamentais para ter uma boa saúde, ao lado de uma dieta equilibrada e exercício regular e existem 3 elementos necessários para que ele possa ser considerado como um sono de qualidade:

1. Duração: O sono precisa ser suficiente para ficarmos descansados e alertas durante o dia (entre 7 e 9 horas por dia).

2. Continuidade: Dormir sem interrupções para que o sono seja efetivo

3. Profundidade: O sono deveria ser suficientemente profundo para que seja restaurativo

O sono normal apresenta variações em decorrência da idade. Do recém-nascido ao idoso o sono se altera de modo significativo tanto na distribuição dos estágios do sono, como em sua duração e na sua quantidade necessária para cada idade.

Um estudo da Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, concluiu que recém-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia. Entre os bebês de quatro a onze meses, a necessidade é de 12 a 15 horas. Conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Crianças de um a cinco anos precisam de 10 a 14 horas de sono. Dos seis aos treze, a recomendação é de 9 a 11 horas. Os adolescentes de catorze a dezessete anos devem dormir de 8 a 9 horas por noite para manter a saúde em dia.

Entre os adultos de 18 a 64 anos a recomendação é de 7 a 9 horas. Acima dessa idade, a quantidade diminui para 7 a 8 horas.

Um sono inadequado é capaz de afetar profundamente a memória, aprendizado, criatividade, produtividade e estabilidade emocional, bem como a saúde física. O sono ruim também é um fator de risco para a depressão e abuso de substâncias, principalmente entre pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Quando um indivíduo apresenta problemas com o sono, ocorrem mudanças físicas no cérebro, que alteram a atividade e a função. As pessoas que não tiveram o sono adequado podem ter a dificuldade de tomar decisões, resolver problemas, lidar com as emoções e com mudanças.

A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade da pessoa adormecer, permanecer dormindo durante toda a noite, ou ainda acordar antes do horário. Esse problema afeta 1 em cada 3 brasileiros. Estima-se que 73 milhões de brasileiros, segundo estimativa da Associação Brasileira do Sono, não conseguem dormir. O número é a soma dos habitantes dos estados de São Paulo, Minas Gerais e Goiás.

Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor, falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio. A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida. Inicialmente deve-se adotar medidas de higiene para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono, termo conhecido como Higiene do Sono. Caso os sintomas persistam ou exista impacto da falta de sono em sua vida, a recomendação é buscar auxílio médico.

O termo 'Higiene do Sono' foi criado pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, com para auxiliar no tratamento de insônia sem precisar usar medicamentos convencionais. Abaixo estão listadas 10 dicas que podem ajudar a evitar a insônia:

1) Adote horários regulares de sono.

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.

2) Evite dormir muito durante o dia.

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, porém com mais de 30 minutos tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Pratique atividade física pela manhã ou à tarde.

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, porém pode causar agitação. Por isso, o melhor é exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evite bebidas com cafeína à noite.

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Coma alimentos leves no jantar.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Evite o consumo de álcool antes de dormir e não utilize como indutor do sono.

7) Reduza a exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite. Até mesmo os leis de stand-by de televisores e carregadores de celular influenciam o sono.

8) Crie um local aconchegante para dormir.

Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Faça atividades relaxantes à noite.

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Tente não “brigar” com a insônia.

Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.