“O movimento é o melhor remédio”, diz fisioterapeuta

Há quem diga que não fazer atividades físicas é a melhor forma de evitar lesões. Mas o risco está justamente aí. Dar ouvidos à preguiça e não ter uma rotina de exercícios é uma das principais causas de surgimento de dores no corpo. O fisioterapeuta baiano Victor Hugo Cirne explica que a dor na lombar é agravada pelo sedentarismo. No Brasil, a lombalgia afeta 10% da população e é a segunda maior causa de afastamentos laborais, segundo o Ministério da Previdência Social. "A ciência mostra que o exercício físico é o melhor tratamento", explica o especialista. Incluir essas atividades no estilo de vida, diz Victor, só traz benefícios ao corpo, desde o controle da dor até o aumento da flexibilidade. No entanto, é preciso ir com calma. Segundo o fisioterapeuta, as metas de adotar hábitos mais saudáveis devem ser administradas para acompanhar o desempenho de cada realidade. Nesta entrevista, Victor fala também sobre como preparar o corpo para treinos na areia, comuns durante o verão, dá dicas de como incluir o exercício na rotina e fala sobre o mito de que há um calçado ideal para quem deseja correr. "O tipo de tênis não influencia em nada quando o assunto é prevenção de lesão com corridas".

Qual é o primeiro passo para quem deseja começar a fazer exercícios físicos?

Começar aos poucos. Para sair do sedentarismo é importante uma preparação cardiovascular e cardiorrespiratória. Por isso, sugiro atividades em intensidade moderada. Uma caminhada em vez de uma corrida, por exemplo, é uma boa ideia. Porque tem também uma questão biomecânica envolvida. Se você passou anos parado, no sedentarismo, seu corpo não está preparado para realizar uma atividade física intensa. Antes da caminhada, cabe fazer um trabalho de mobilização articular e de ativação muscular para preparar o corpo para a atividade que será desenvolvida.

Essa mobilização são os alongamentos antes do exercício?

Isso. Mas, se a gente recorre à teoria, o trabalho de alongamento é aquele que resulta em ganho de flexibilidade muscular. E esse ganho não surge a partir de um alongamento de 10 ou 15 segundos, que é como a maior parte das pessoas faz. Os exercícios para alongar que são feitos rapidinho antes da caminhada ou da corrida não geram flexibilidade muscular alguma. Há, sim, um nível baixo de estresse momentâneo nas fibras musculares. Em longo prazo, esses exercícios não provocarão nenhuma diferença. Então, é importante pôr na cabeça que um trabalho de ganho de flexibilidade só vem a partir de um alongamento de longa duração, com um minuto em cada exercício, pelo menos. No [treino de] CrossFit, por exemplo, o primeiro bloco da aula, geralmente, é dedicado para um trabalho de mobilidade. Neste momento, é possível ter um ganho de mobilização articular e da ativação dinâmica das musculaturas que envolvem as articulações. Assim, a gente diminui a rigidez, a restrição de mobilidade daquele local tecidual, e gera uma lubrificação articular que nos deixa mais preparados para uma atividade física.

Então, os alongamentos feitos rapidamente antes de algum exercício não têm muita eficiência?

Não é que eles não servem de nada. Depende do movimento que a pessoa faz. Um exemplo: antigamente era muito comum que você chegasse numa academia de musculação e visse pessoas aquecendo na esteira antes de treinar [os músculos] bíceps ou tríceps. É claro que há ali um aquecimento cardiovascular. Mas, para treinar o grupo muscular superior, aquela corrida ou caminhada não serve muito. Neste caso, o mais eficiente seria focar nas mobilizações articulares da região que será trabalhada.

Faz sentido realizar alongamentos após o exercício?

Se o indivíduo fizer alongamentos depois da atividade, eles não terão o efeito de preparação para aquele exercício. Dito isso, o que eu sugiro é que a pessoa faça exercícios de desaquecimento, o que a gente chama de "cool down". É um trabalho de diminuição da frequência cardíaca. Se a pessoa estava fazendo um treino de trote, por exemplo, ela pode ir diminuindo o ritmo até que aquela frequência fique mais baixa e se transforme numa caminhada.

Quais são os erros mais comuns com pessoas que estão começando a praticar atividade física?

Sem dúvida nenhuma é “ir do zero ao 100” muito rápido. Com a chegada do verão, as pessoas têm uma preocupação maior com a saúde, com a forma do corpo e criam a meta de que vão mudar comportamentos, adotar hábitos mais saudáveis. E elas querem isso muito rápido. Querem sair do sedentarismo para correr uma meia maratona. E aí, das duas uma: ou a pessoa se frustra com os resultados, porque ela não vai conseguir o que quer de forma imediata, ou ela aumenta o risco de lesão. O nosso corpo funciona a partir da capacidade e da demanda. Ele tem uma capacidade e se a gente impõe uma demanda, seja com as atividades do dia a dia ou exercícios físicos, o nosso corpo vai responder a partir disso. E uma pessoa que está saindo do sedentarismo tem um corpo adaptado a um nível zero de demanda esportiva. Se essa pessoa começa a correr 5 km todos os dias, a probabilidade de lesão aumenta muito. É por isso que é importante o controle de carga, de volume, e uma exposição gradual. Até mesmo para que a pessoa se sinta feliz quando ela notar que está avançando, conquistando pequenos objetivos.

Existem lesões que podem acontecer por causa do sedentarismo?

Com certeza. Um exemplo muito comum é a dor na lombar. Muitos estudos comprovam que o padrão ouro de tratamento para a dor crônica na lombar, que é aquela dor que perdura por mais de três meses, é justamente o exercício físico. E existem pesquisas que mostram que o repouso só aumenta este padrão. Já ouvi gente que diz que “se tem dor na coluna só de ficar deitado, imagine se fizesse alguma atividade física”... Mas, a literatura traz, a ciência mostra que o exercício físico é o melhor tratamento. O movimento é o melhor remédio. Só traz benefícios tanto no controle da dor, quanto na questão biomecânica, das articulações, de mobilidade, de força e flexibilidade. Quando a gente pratica atividade física, o nosso corpo libera substâncias analgésicas e anti-inflamatórias do sistema nervoso. É como se fosse uma farmácia dentro do nosso organismo.

Qual é o tênis de corrida ideal para prevenir lesões?

Esse é um assunto bem polêmico. Muitas pessoas se enganam ao acreditar que existe um tênis perfeito para correr. Um estudo de 2022 reuniu 12 mil participantes de corridas de rua e comparou os diferentes tipos de tênis que todos eles usaram. A intenção do estudo era visar esse ponto de prevenção de lesão a partir do calçado. O resultado é que a pesquisa não obteve diferença significativa nenhuma no que tange ao risco de lesão com todos os tênis. Outros estudos comprovam que a maior prevalência de lesão está relacionada à experiência no tempo de corrida ou ao tempo da prática do esporte, ou seja, aquele ponto do aumento da capacidade do corpo e da demanda que comentei. O que a gente conclui é: o tipo de tênis não influencia em nada quando o assunto é prevenção de lesão com corridas. Agora, no quesito performance, sim. A pessoa vai ter um desempenho melhor na corrida quando o tênis for mais confortável. O que eu sugiro é que cada um use o calçado que se sentir melhor e que o preço caiba no bolso.

Quais são os cuidados necessários para evitar lesões e sobrecarga nas articulações em treinos na areia?

Cada esporte tem um estímulo diferente. Uma pessoa bem condicionada no CrossFit pode não aguentar uma corrida de longa duração, por exemplo. Porque são estímulos e fibras musculares diferentes. Esportes na areia são realizados em um terreno muito instável, o que requer articulações mais estáveis para evitar a possibilidade de entorses de tornozelo e joelho. Essas questões devem estar bem alinhadas para iniciar um treino funcional na praia, por exemplo. Começar um exercício na areia não necessariamente trará uma torção, mas é preciso estar atento a esses detalhes.

Como diferenciar a dor que requer ajuda profissional do desconforto muscular causado pela inclusão de novos exercícios físicos na rotina?

A dor muscular tardia é aquela que vem seguida de uma atividade física. Ela causa um incômodo na região que foi trabalhada, mas não dura muito tempo. A partir do momento que a dor parte de uma lesão, existem alguns sinais. O local se apresenta um pouco inchado? Está roxo? São pontos que precisam ser avaliados. É normal que uma pessoa sinta dores musculares a partir da hipertrofia, no entanto, não por tanto tempo. Se você treinou e sente dores há semanas, isso não é normal e é importante buscar ajuda.