Fontes de Vitamina B12 para vegetarianos

O termo vitamina B12 é usualmente restrito à cianocobalamina, a qual é a forma quimioca mais estável da cobalamina. A vitamina B12 é sintetizada somente por um certo tipo de bactéria. Ela é conhecido por ser a única vitamina ausente de alimentos derivados de plantas. Alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, leite e ovos, são a sua principais fontes. Os vegetarianos tem um maior risco de apresentar uma deficiência dessa vitamina comparados aos não vegetarianos.

As frequências de deficiência entre os vegetarianos estão estimadas em 62%, 25-86%, 21-41% e 11-90% em gestantes, crianças, adolescentes e idosos respectivamente. Os maiores sinais de deficiência de B12 são a anemia megaloblástica e a neuropatia. O conteúdo de B12 não é alto em ovos inteiros, sendo que a sua maioria está concentrada na gema, mas a sua absorção é pobre comparada a outros alimentos de origem animal. O seu conteúdo em leites também é baixo, o que pode explicar porque é relativamente comum a sua deficiência em ovolactovegetarianos. O estoque corporal de vitamina B12 é significativamente depletado por uma dieta vegetariana persistentes. No entanto, a deficiência de B12 pode passar despercebida visto que as dietas vegetarianas são ricas em ácido fólico, o que pode mascarar a deficiência de B12 até que os problemas de saúde mais graves se manifestem.

Os cereais matinais fortificados com B12 podem ser uma fonta para os vegetarianos, no entanto, os alimentos processados são muitas vezes evitados por ele. Alguns tipos d alga como as das famílias Enteromorpha sp. (verde) e Porphyra sp. (roxa) contém quantidades substanciais de B12. Os tabletes de Chlorella, um outro tipo de alga, muito utilizado como suplemento contém a vitamina B12 biologicamente ativa. Cogumelos também contém quantidades menores dessa vitamina.

Referências

WATANABE, F. et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients, v.6, p.1861-1873, 2014.

Por Joyce Rouvier