Projeto Verão: vai começar musculação? Saiba o que precisa fazer antes

A decisão de iniciar a prática de musculação, segundo especialistas, é um grande passo para uma boa qualidade de vida, mas exige atenção nas etapas preparatórias e iniciais. A execução correta dos exercícios, por exemplo, minimiza o risco de lesões.

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Saúde em primeiro lugar

A primeira etapa, e mais importante, é a liberação médica. Um profissional de saúde deve realizar um check-up geral para identificar se existe alguma condição Caso sim, o treino deverá ser adaptado.

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A avaliação ortopédica e cardiovascular também é essencial antes de iniciar a sobrecarga de peso.

Treino

Se tiver condições, contrate um profissional de educação física. Esse especialista deve conduzir uma avaliação física inicial para determinar o nível de condicionamento do indivíduo. Todas as academias autorizadas dispõe desse profissional.

O programa de treinamento para iniciantes deve priorizar

• Aprendizado motor: foco na execução técnica dos movimentos.
• Adaptação articular: uso de cargas leves a moderadas.
• Frequência: recomendação de 3 a 4 sessões semanais com tempo de recuperação adequado.

O plano deve ser estruturado para progredir de forma gradual em volume e intensidade.

Alimentação e hidratação

A alimentação e a hidratação são fatores determinantes na resposta do organismo ao estímulo de força. Recomenda-se beber água antes, durante e após o exercício.

A ingestão proteica deve ser ajustada para suportar a síntese proteica muscular. A disponibilidade de carboidratos é necessária para fornecer energia para o esforço. A consulta a um nutricionista pode auxiliar na estruturação do plano alimentar.

Técnica

Durante as sessões iniciais, o praticante deve concentrar-se na forma correta dos exercícios e não na magnitude da carga. A falha técnica é o principal vetor de lesão.

O acompanhamento profissional nas primeiras semanas é um recurso que garante a segurança biomecânica e a ativação muscular específica.

Guia de Atividade Física

O Ministério da Saúde, por meio do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, recomenda as seguintes diretrizes para adultos em 2026:

• Recomendações de Tempo e Intensidade
• Atividade moderada: realizar pelo menos 150 a 300 minutos por semana.
• Atividade vigorosa: realizar pelo menos 75 a 150 minutos por semana, ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.
• Fortalecimento muscular: praticar exercícios que envolvam os principais grupos musculares em 2 ou mais dias da semana.

Orientações adicionais

Recomenda-se evitar longos períodos sentado ou deitado. Uma dica prática é movimentar-se por pelo menos 5 minutos a cada hora de inatividade.

A atividade física pode ser incorporada no tempo livre, no deslocamento (caminhadas ou bicicleta), no trabalho ou nas tarefas domésticas.

O Guia reforça que não existe um limiar mínimo para benefícios; substituir o sedentarismo por qualquer nível de atividade já traz ganhos à saúde.