Adolescentes sedentários: quatro formas de incluir atividade física

Com mais de 80% dos adolescentes longe do ideal de atividade física recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo juvenil se consolida como um desafio de saúde pública no Brasil. A falta de movimento entre jovens com idades entre doze e dezoito anos preocupa especialistas, já que é justamente nessa fase que se moldam os hábitos que tendem a acompanhar a vida adulta.

Para auxiliar pais, educadores e profissionais de saúde, reunimos quatro estratégias práticas que podem ajudar a engajar adolescentes em uma rotina ativa e saudável.

Segundo o coordenador da UPX Sports, Zair Cândido, o tempo excessivo diante das telas não precisa ser uma barreira definitiva. Com adaptações, orientação e escolhas alinhadas aos interesses individuais, é possível transformar o exercício físico em uma atividade prazerosa e constante.

1. Comece com metas realistas e alcance os 60 minutos diários

A OMS recomenda que adolescentes pratiquem ao menos 60 minutos de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa por dia, preferencialmente com foco em exercícios aeróbicos. Mas, para quem está começando, a palavra de ordem é progresso gradual.

Não adianta definir objetivos muito longos e inalcançáveis. O ideal é traçar pequenas metas: começar correndo 5 km, depois pensar em 10 km e, então, em uma meia maratona, por exemplo. Assim, a pessoa atinge as metas e se mantém motivada”, explica o coordenador.

Ele reforça a importância do acompanhamento profissional para evitar sobrecarga e traçar estratégias adequadas ao condicionamento físico e biotipo de cada adolescente.

2. Musculação: aliada do crescimento saudável

Contrariando o mito de que musculação “trava o crescimento”, a prática orientada de exercícios com carga fortalece músculos, melhora a resistência e colabora para o desenvolvimento ósseo. No entanto, é essencial considerar que durante a puberdade o corpo passa por rápidas mudanças, enquanto ossos crescem rápido, tendões e ligamentos ainda estão se adaptando.

“O controle de carga evita lesões nesses tecidos compostos por colágeno. Caso contrário, podem surgir problemas futuros”, reforça Cândido.

3. Transforme o exercício em experiência coletiva

A prática regular de exercícios é mais efetiva quando associada ao prazer e à conexão social. Por isso, atividades em grupo são potentes aliadas na formação de um hábito duradouro.

Atividades coletivas, como dança, vôlei, beach tennis e corridas em grupo, ajudam a consolidar o hábito ao promover motivação, socialização e bem-estar mental.

“A questão social é crucial, porque incentiva, cria compromisso com o grupo e estabelece metas. Essa convivência traz uma motivação maior, e o adolescente passa a se fidelizar à atividade e aos parceiros”, completa o coordenador da UPX Sports.

4. Pequenas trocas, grandes resultados

Além de esportes estruturados, o incentivo a pequenas mudanças no dia a dia faz diferença. Trocar o elevador pelas escadas ou optar por caminhadas em percursos curtos são atitudes simples que contribuem para aumentar o gasto calórico diário.

"Quanto mais trocas para atividades que aumentem o gasto calórico, maior a chance de melhorar a performance”, destaca Cândido.

O alongamento, muitas vezes negligenciado, também é fundamental para a funcionalidade no dia a dia. Ele ajuda a prevenir dores na coluna, favorece a postura correta, amplia a mobilidade articular e contribui para uma elasticidade muscular.