Como começar a correr: guia para iniciantes evitar lesões

A corrida tem ganhado cada vez mais adeptos no Brasil. Dados da plataforma Ticket Sports apontam que 45% dos inscritos em provas participaram de sua primeira corrida em 2025, indicando o avanço da modalidade no país.

Em Salvador não é diferente, em busca de qualidade de vida e saúde, diversas pessoas têm aderido a esse esporte. Porém, quando não praticada de forma correta, o que deveria ser um momento de bem-estar, pode ser tornar doloroso e frustrante.

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Começo gradual é essencial

Segundo o profissional de educação física Felipe Chokito, diretor da Runners Club, a base é mais importante do que a velocidade. A recomendação inicial inclui avaliação cardiológica e treinos intercalando caminhada e corrida.

“O iniciante não deve correr longas distâncias direto. O ideal é usar intervalos, como dois minutos caminhando e um trotando, para adaptar o corpo sem sobrecarga”, explica.

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Além disso, a frequência dos treinos faz diferença: sessões curtas, realizadas três vezes por semana, tendem a ser mais eficazes do que treinos longos e esporádicos.

Fortalecimento evita problemas

Outro ponto importante é o fortalecimento muscular. Exercícios como musculação e treinos funcionais ajudam a proteger articulações e reduzir o risco de lesões.

Sem esse preparo, o aumento de intensidade ou distância pode ultrapassar a capacidade de recuperação do corpo.

Diferença entre dor e lesão

Para quem está começando, é comum sentir a chamada dor muscular tardia, que surge após o treino e costuma desaparecer em até 48 horas. Já dores persistentes ou localizadas em articulações não são normais.

Segundo Chokito, sinais como incômodos no joelho, canela, quadril ou tendão de Aquiles indicam a necessidade de ajuste na carga ou na forma de execução.

Adaptação acontece em etapas

O corpo leva tempo para se adaptar à corrida. Nas primeiras semanas, há melhora na coordenação e na respiração. Em poucos meses, o sistema cardiovascular se torna mais eficiente e os músculos mais resistentes.

Com cerca de seis meses de prática orientada, já é possível buscar evolução em desempenho e aumento de distância com mais segurança.

Equipamentos fazem diferença

Para correr com conforto, não é necessário investir em itens caros, mas sim adequados.

• O tênis deve ser específico para corrida e compatível com o tipo de pisada.
• Roupas leves e tecnológicas, que não retenham suor, também são recomendadas. Itens como protetor solar, boné e óculos ajudam na proteção durante os treinos.
• Para quem deseja evoluir, acessórios como relógio com GPS e cintos de hidratação podem contribuir no monitoramento e na performance, especialmente em treinos mais longos.