É só fibra? Veja o que realmente funciona contra prisão de ventre

A Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (BDA, na sigla em inglês) publicou, em outubro deste ano, uma diretriz inédita sobre o papel da alimentação no tratamento da prisão de ventre, condição que pode se prolongar por semanas e afetar o sono, o humor, a produtividade e a qualidade de vida.

Elaborado a partir da análise de 75 ensaios clínicos, revisões sistemáticas e meta-análises, o documento reúne 59 recomendações dietéticas práticas.

Na contramão de orientações genéricas, as novas diretrizes reforçam uma constatação já observada na prática clínica: nem todas as fibras produzem o mesmo efeito no intestino.

O segredo

O principal destaque do documento é o psyllium, fibra extraída da casca da semente da planta Plantago ovata. Considerado o “padrão-ouro” entre os suplementos de fibra, o ingrediente apresenta melhores resultados quando consumido em doses mínimas de 10 g por dia, de forma regular.

O psyllium é uma fibra solúvel com alto poder de retenção de água. Ao formar um gel no intestino, aumenta o volume das fezes, melhora a consistência e facilita a evacuação, reduzindo o esforço.

Outras fibras, como a inulina, apresentam efeitos mais modestos e podem provocar gases e desconforto abdominal. Entre as frutas analisadas, o kiwi se destacou.

De acordo com a BDA, o consumo de duas unidades por dia, por pelo menos quatro semanas, melhora a frequência das evacuações e a textura das fezes.

As novas diretrizes também apontam o magnésio como um aliado importante no tratamento da prisão de ventre. O mineral está presente em verduras de folhas escuras, leguminosas, nozes, grãos integrais, abacate e peixes.

A substituição do pão branco pelo pão de centeio também mostrou efeitos positivos na luta contra a prisão de ventre, já que o cereal contém fibras solúveis e fermentáveis que aumentam o volume das fezes e estimulam a microbiota intestinal.