Saiba o que comer para fortalecer a imunidade durante o frio

Com a chegada das temperaturas mais baixas e o aumento dos casos de gripes e resfriados, cresce também a busca por hábitos que ajudem a fortalecer o organismo. Entre eles, a alimentação aparece como uma importante aliada para manter o sistema imunológico funcionando adequadamente.

Segundo a professora do curso de Nutrição da Estácio, Juliana Gonçalves, embora nenhum alimento seja capaz de impedir sozinho uma infecção viral, uma dieta equilibrada pode ajudar o corpo a responder melhor às doenças.

“A alimentação não impede diretamente a infecção viral, mas desempenha um papel central na modulação do sistema imunológico”, explica.

De acordo com a especialista, dietas balanceadas ajudam a reduzir o risco de infecções e favorecem respostas imunológicas mais eficientes. Já a falta de nutrientes pode aumentar a vulnerabilidade do organismo, especialmente em períodos de maior circulação de vírus respiratórios.

Nutrientes essenciais para fortalecer a imunidade

Diversas vitaminas e minerais participam diretamente do funcionamento das células de defesa do corpo.

Principais nutrientes e suas funções

• Vitamina C: possui ação antioxidante e auxilia na resposta imunológica
• Vitamina D: ajuda na regulação da inflamação e do sistema imune
• Zinco: participa do desenvolvimento das células de defesa
• Vitamina A: contribui para a proteção das mucosas
• Vitamina E e selênio: atuam no combate ao estresse oxidativo
• Ômega-3: ajuda na modulação inflamatória
• Proteínas: fundamentais para produção de anticorpos e células imunológicas

O que incluir na alimentação

Na prática, a recomendação é apostar na variedade alimentar e evitar focar em apenas um único alimento.

Alimentos recomendados

• Frutas cítricas, como laranja, acerola e kiwi
• Verduras verde-escuras, como couve e espinafre
• Oleaginosas e sementes
• Alho e cebola
• Iogurte natural e kefir
• Peixes ricos em ômega-3

“As frutas cítricas são importantes, mas não exclusivas. O foco deve ser a variedade alimentar”, ressalta Juliana.

Combinação de alimentos potencializa benefícios

Outro ponto destacado pela nutricionista é o efeito combinado dos nutrientes no organismo. Segundo ela, alguns alimentos atuam de forma sinérgica, potencializando os benefícios para a imunidade e para a microbiota intestinal.

Combinações simples para o dia a dia

• Iogurte natural com aveia e frutas
• Frutas com sementes e oleaginosas
• Refeições com vegetais variados e proteínas
• Uso de temperos naturais, como cúrcuma, alho e gengibre

Necessidades mudam conforme a idade

As demandas nutricionais também variam em cada fase da vida.

Para as crianças, como o sistema imunológico ainda está em desenvolvimento, a atenção à ingestão de vitaminas e minerais deve ser maior. Já para os adultos, a alimentação equilibrada ajuda na manutenção da imunidade e na prevenção de doenças.

Além disso, para os idosos, os cuidados precisam ser redobrados devido à imunossenescência, processo natural de envelhecimento do sistema imunológico, além do maior risco de deficiências nutricionais.

Ultraprocessados podem prejudicar a defesa do organismo

A especialista alerta ainda para o impacto negativo do consumo frequente de alimentos ultraprocessados.

“Dietas ricas em ultraprocessados podem aumentar a inflamação crônica, alterar a microbiota intestinal e reduzir a ingestão de nutrientes essenciais”, afirma.

Segundo Juliana, esse cenário compromete o funcionamento adequado do sistema imune e pode deixar o organismo mais vulnerável a infecções.

Pequenas mudanças já fazem diferença

Para quem tem uma rotina corrida, a nutricionista recomenda começar por mudanças simples e possíveis de manter no dia a dia. Veja quais:

• Levar frutas fáceis de consumir, como banana, maçã e tangerina
• Carregar mix de castanhas e sementes como lanche
• Manter boa hidratação
• Organizar refeições simples e equilibradas
• Incluir iogurte natural ou kefir na alimentação

Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada, mas deve ser feita apenas com orientação profissional.