Quantos minutos de treino de força são ideais para viver mais, segundo Harvard

Quer viver mais e melhor sem precisar passar horas na academia? A ciência tem a resposta. De acordo com a Harvard Health Publishing, estudos recentes publicados no British Journal of Sports Medicine apontam que um treino de força curto e consistente já é suficiente para colher grandes benefícios na saúde.

O ideal, segundo a pesquisa, é dedicar apenas 30 a 60 minutos por semana aos exercícios de musculação. Esse período curto de esforço já é capaz de reduzir o risco de morte prematura entre 10% e 17%.

Na prática, apenas duas sessões de meia hora na semana podem fazer uma diferença significativa na expectativa de vida.

Impacto na saúde

O treinamento de força vai muito além da construção de músculos visíveis. O professor associado da Escola Médica de Harvard, Edward Phillips, explica que a atividade melhora a forma como o corpo gerencia o açúcar no sangue, auxilia no controle da pressão arterial e acelera a queima de calorias.

Esses benefícios se traduzem em:

• Menor inflamação no organismo.
• Redução da gordura corporal.
• Proteção natural contra o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.

Phillips recomenda trabalhar todos os principais grupos musculares duas vezes por semana, em sessões de 30 minutos, ou optar por treinos diários ainda mais curtos.

O importante é a consistência: uma sessão semanal é sempre melhor do que não fazer nada.

Segredo na academia?

A ciência desmistifica a ideia de que "quanto mais, melhor". Segundo o American College of Sports Medicine, o segredo da longevidade e do bem-estar está no equilíbrio entre estímulo e recuperação.

• Moderado: Cinco sessões semanais de 30 minutos de exercício moderado já bastam para afastar doenças como infarto e AVC.
• Intenso: Se o treino for de alta intensidade, três dias por semana são suficientes.

No caso da musculação, o ideal é que os treinos de força sejam combinados com atividades aeróbicas leves (como corrida, caminhada ou bicicleta).

Para quem prefere pegar pesado, alternar o grupo muscular a cada dia (pernas em um dia, braços no outro) permite que o corpo se regenere.

Os especialistas de Harvard reforçam que nenhum treino de força funciona sozinho. A longevidade é um conjunto de fatores, e a nutrição e o repouso são pilares.

O descanso é crucial, pois os músculos não se fortalecem durante o exercício, mas sim nas horas seguintes, quando o corpo repara os microdanos causados pelo esforço. Já a alimentação deve fornecer os nutrientes corretos, como proteínas, ferro, e minerais (magnésio e zinco), para sustentar a recuperação e o ganho de força.