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Treino de academia 3x10 ou 3x15: por que isso afasta de os seus resultados?
Profissional de educação física explica que a organização do treino dependo do contexto
Você chega à academia, recebe uma ficha de treino com vários exercícios e encontra uma sequência conhecida: 3x10 ou 3x15. O padrão se repete exercício após exercício e, muitas vezes, também aparece no treino de pessoas com objetivos e níveis de experiência completamente diferentes do seu. Mas, afinal, por que tantas fichas de treino parecem seguir a mesma fórmula?
Segundo o profissional de educação física Valdir Santos Junior, mais conhecido como Done Santos, a explicação passa pela praticidade que essa organização de treino oferece. Isso, porém, não significa que sejam a melhor escolha para qualquer pessoa ou situação.
Entre no canal do WhatsApp.A TARDE ouviu o especialista para entender como um treino deve ser elaborado, quantas repetições fazer e quando repetir sempre o mesmo padrão pode limitar a evolução.
Como um treino deve ser elaborado?
Antes de escolher os exercícios ou definir quantas séries e repetições serão realizadas, o profissional precisa olhar para quem vai executar aquele treino.
De acordo com o profissional de educação física, entram nessa avaliação fatores como idade, objetivo, nível de treinamento, frequência semanal, disponibilidade para treinar, histórico de lesões ou patologias, limitações, exercícios que a pessoa tolera bem, rotina e capacidade de recuperação.
Somente depois disso devem ser definidos elementos como divisão do treino, exercícios, volume, frequência, intensidade, faixa de repetições, intervalos e a forma como haverá progressão.
“O treino deveria ser consequência da avaliação da pessoa, e não simplesmente pegar uma ficha pronta e colocar o nome do aluno. É justamente por isso que duas pessoas que frequentam a mesma academia não necessariamente deveriam receber a mesma prescrição”, explica Done Santos.
Quantas repetições uma pessoa deve fazer?
Também não existe um número único que sirva para todos. Segundo o especialista, a faixa de repetições deve ser escolhida considerando o objetivo, o exercício, o nível de treinamento da pessoa e a intensidade que pode ser aplicada com segurança e qualidade.
“Para quem busca hipertrofia, por exemplo, existe uma faixa relativamente ampla de repetições que pode funcionar. Isso significa que fazer dez repetições não torna uma série automaticamente melhor do que executar 12, 15 ou até mais. O mais importante é que a série tenha estímulo suficiente e esteja próxima da falha, sem precisar levar absolutamente tudo à falha o tempo inteiro”, detalha Done Santos.
Dessa forma, olhar apenas para o número escrito na ficha pode esconder uma parte importante do treino, que é o como aquelas repetições estão sendo executadas e qual estímulo estão oferecendo para cada pessoa.
Por que 3x10 e 3x15 aparecem tanto nas academias?
A popularidade dessas combinações não acontece necessariamente porque exista algo especial nos números 10 ou 15. Para o especialista, há uma explicação mais simples: é um modelo fácil de prescrever e fácil de reproduzir.
O problema aparece quando essa organização deixa de ser uma possibilidade e passa a funcionar como regra.
“Se eu colocar seis exercícios de peito, todos em 3x10, isso não significa automaticamente que o treino está bem elaborado. Preciso saber quanto volume aquela pessoa realmente precisa, qual a intensidade, quais exercícios fazem sentido e como o treino será modificado para progredir ao longo do tempo”, conta.
A organização de treino 3x10 ou 3x15 não é errado. O erro é usar isso para todo mundo sem considerar o contexto.
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Fazer sempre 3x10 pode limitar os resultados?
Pode, mas não simplesmente porque a combinação deixou de funcionar. Segundo o especialista, a limitação aparece quando o treino deixa de acompanhar a pessoa.
“Duas pessoas podem fazer o mesmo exercício e precisar de estímulos completamente diferentes. Um iniciante, uma pessoa com nível avançado de treinamento, alguém com 60 anos, uma pessoa com alguma patologia ou outra que frequenta a academia seis vezes por semana podem precisar de estímulos bastante diferentes”, esclarece Done Santos.
A diferença nos estímulos envolve mudanças no volume, na intensidade, na frequência de treino e até na escolha dos exercícios. Além disso, como resume o profissional: “O corpo não sabe que está escrito ‘3x10’ na ficha. Ele responde ao estímulo que recebeu”.
Afinal, ter um treino 3x10 é ruim?
Não. As três séries de dez repetições podem fazer parte de um treino bem elaborado, assim como outras combinações. O que determina se aquela escolha faz sentido é o contexto em que ela foi prescrita e para quem foi prescrita.
Mais do que seguir uma fórmula pronta, um treino precisa considerar as características individuais e acompanhar as mudanças de quem está treinando.
Da próxima vez que encontrar um 3x10 na ficha, portanto, talvez a pergunta mais importante não seja apenas quantas repetições faltam para terminar. Vale entender por que aquele número foi escolhido e se ele continua fazendo sentido para o seu treino.
Fonte: Valdir Santos Junior (Done Santos) é formado em educação física e atua como personal trainer desde 2017. CREF BA-014859
