Conheça o peixe que supera muitos suplementos e custa menos de R$ 15

Os suplementos alimentares passaram a ocupar um espaço cada vez maior na rotina de quem busca melhorar a saúde, o desempenho físico ou a qualidade da alimentação. Porém, o que poucas pessoas sabem é que a sardinha fresca ou enlatada reúne, em uma única porção, uma combinação de nutrientes que poucos suplementos oferecem.

Simples, tradicional e acessível, esse peixe faz parte da alimentação de muitos dos meus pacientes. Encontrada por menos de R$ 15, a sardinha é fonte de proteínas de alto valor biológico, ômega-3, vitamina D, vitamina B12, cálcio, selênio e fósforo, nutrientes que podem contribuir para a saúde muscular, óssea, cardiovascular e cerebral.

Isso não significa, no entanto, que a sardinha faça milagres ou substitua suplementos prescritos de forma individualizada. Além disso, antes de iniciar qualquer suplementação, é necessário investigar as necessidades individuais e considerar fatores como alimentação, rotina, idade e condições de saúde.

Qual o papel da proteína e dos nutrientes da sardinha para quem treina?

Para quem pratica musculação ou qualquer modalidade esportiva, a alimentação é um dos principais fatores que influenciam os resultados. O treino estimula o músculo, mas é por meio dos nutrientes ingeridos que o organismo consegue reparar as fibras musculares, promover adaptações e favorecer o ganho de força e massa muscular.

Nesse contexto, a sardinha se destaca por reunir, em um único alimento, proteínas de alto valor biológico, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais essenciais para a recuperação e o desempenho físico.

Tudo sobre Além do Prato em primeira mão! Entre no canal do WhatsApp.

Proteína na sardinha

A proteína é o nutriente responsável por fornecer aminoácidos, os "blocos de construção" do tecido muscular. Após o treino, essas estruturas são utilizadas para reparar as microlesões provocadas pelo exercício, contribuindo para a recuperação muscular e, quando associadas ao treinamento de força, para o aumento da massa magra.

Além disso, uma ingestão adequada de proteínas ajuda a preservar a musculatura durante processos de emagrecimento, reduzindo a perda de massa muscular.

Ômega-3 e gordura poli-insaturada

Outro diferencial muito interessante, e que eu explico aos meus pacientes, é que a sardinha possui um teor de ômega-3 e gordura poli-insaturada, que beneficia a saúde cardiovascular e cerebral, além de contribuir para modular a resposta inflamatória do organismo.

Para quem treina regularmente, esse nutriente pode favorecer a recuperação entre as sessões de exercício, ajudar na manutenção da saúde geral e prevenir doenças.

Vitaminas, cálcio e fósforo

A sardinha também fornece vitamina D, um nutriente importante para a função muscular, a saúde óssea e a imunidade. Níveis adequados dessa vitamina estão associados ao bom funcionamento dos músculos, aspecto essencial tanto para atletas quanto para praticantes de atividades físicas recreativas.

O cálcio e o fósforo presentes no peixe desempenham um papel fundamental na contração muscular e na manutenção da resistência dos ossos. Durante os exercícios de impacto e musculação, esses minerais ajudam a sustentar a estrutura óssea e a execução adequada dos movimentos.

Outro nutriente importante é a vitamina B12, indispensável para a formação das células sanguíneas e para o funcionamento do sistema nervoso. Ela participa da produção de energia e auxilia no transporte de oxigênio para os tecidos, favorecendo o desempenho durante os treinos.

Por fim, a sardinha é fonte de selênio, um mineral com ação antioxidante que contribui para proteger as células contra o estresse oxidativo provocado pelo exercício intenso.

Leia Também:

TRATAMENTO DA OBESIDADE

Está usando Mounjaro? Estes são os carboidratos que você não deve cortar da dieta

SAÚDE

Saiba como pequenas mudanças na alimentação podem salvar seu coração

GASTRONOMIA

Tomate mais barato pode melhorar sua alimentação; entenda

Como escolher a melhor sardinha enlatada e qual a quantidade ideal de proteína para quem treina?

Quando a escolha for pela sardinha enlatada, alguns detalhes no rótulo fazem diferença. A primeira opção deve ser sempre observar a lista de ingredientes: quanto mais simples, melhor. Prefira versões que contenham apenas sardinha, água ou azeite e uma quantidade moderada de sal.

As sardinhas conservadas em água costumam apresentar menor teor calórico, enquanto as versões em azeite fornecem maior quantidade de gorduras, incluindo gorduras boas, mas também apresentam mais calorias. A escolha deve considerar o objetivo individual, como emagrecimento, manutenção do peso ou ganho de massa muscular.

Também é importante observar a quantidade de sódio presente no produto. Pessoas que precisam controlar a ingestão de sal devem dar preferência às opções com menor teor de sódio e, quando necessário, podem escorrer a conserva antes do consumo.

Outro ponto positivo da sardinha enlatada é que o processo de conservação mantém grande parte dos nutrientes, inclusive o cálcio presente nas espinhas macias, que podem ser consumidas e contribuem para a saúde óssea.

Em relação à proteína, a sardinha é um alimento extremamente interessante para quem pratica atividade física. Uma lata de sardinha de aproximadamente 125 gramas pode fornecer, em média, de 25 a 30 gramas de proteína, quantidade semelhante à encontrada em muitas porções de suplementos proteicos. Essa proteína possui alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para realizar a recuperação e construção muscular.

Recomendação nutricional para os pacientes

A quantidade diária de proteína necessária varia de acordo com a idade, o peso corporal, o objetivo, o nível de atividade física e as condições individuais.

Para um adulto saudável que não pratica exercícios, a recomendação geral fica em torno de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Porém, para pessoas que treinam musculação e buscam ganho ou manutenção de massa muscular, a necessidade costuma ser maior, variando aproximadamente entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia, conforme a estratégia nutricional definida pelo profissional.

Por exemplo, eu atendi um paciente com 70 quilos que pratica musculação regularmente e necessita de uma ingestão diária próxima de 110 a 150 gramas de proteína, distribuídas ao longo das refeições. Nesse contexto, incluir alimentos como sardinha, ovos, carnes magras, frango, peixes, leite e derivados é uma estratégia eficiente para atingir as necessidades nutricionais sem depender exclusivamente de suplementos.

Na prática clínica, observo que muitas pessoas buscam resultados rápidos e acabam investindo em produtos caros, esquecendo-se de que alimentos simples podem oferecer uma excelente composição nutricional. A sardinha é um exemplo de alimento acessível, nutritivo e versátil, que pode fazer parte da rotina de quem deseja melhorar a composição corporal, aumentar a ingestão proteica e cuidar da saúde.

Sugestão de consumo de sardinha que ensino para os meus pacientes

Uma das preparações que mais prescrevo é um patê de sardinha feito com iogurte natural, ricota ou cottage, temperado com limão, ervas frescas e um fio de azeite. Ele pode ser consumido com pão integral, tapioca, torradas integrais ou acompanhado de legumes.

Essa é uma refeição prática, rica em proteínas de alto valor biológico e gorduras saudáveis, que contribui para a recuperação muscular e promove maior saciedade ao longo do dia. Além disso, é uma alternativa muito mais acessível do que recorrer diariamente a produtos industrializados ou suplementos quando não há necessidade clínica.

Outra combinação simples que costumo indicar é a sardinha grelhada ou assada acompanhada de arroz, feijão e salada. Esse prato tradicional reúne proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais importantes para fornecer energia, favorecer a recuperação após o treino e contribuir para a manutenção da massa muscular.

Sugestão de receita com sardinha:

Para além da sardinha: alimentação que faz a diferença

Como nutricionista, acredito que resultados consistentes começam com uma alimentação equilibrada e baseada em comida de verdade. Os suplementos podem ser úteis em situações específicas, mas nenhum deles substitui os benefícios de um prato completo, nutritivo e planejado de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Além disso, embora altamente nutritiva, a sardinha sozinha não é capaz de promover resultados sozinha. O ganho de massa muscular, o emagrecimento e a melhora do desempenho dependem de uma alimentação equilibrada, ingestão adequada de proteínas, treinamento bem planejado, sono de qualidade e recuperação.