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Treino de musculação de 30 minutos funciona?
Especialista explica que sessões curtas também podem ajudar no ganho de força e massa muscular
Encontrar uma hora livre para se exercitar nem sempre é possível. Entre trabalho, deslocamentos e outros compromissos da vida pessoal, muita gente acaba adiando a academia por acreditar que treinos de musculação de até 30 minutos não valem a pena.
O A TARDE conversou com o profissional de educação física Caio Frederico para entender o que determina o resultado de um treino e em quais situações o tempo disponível pode, de fato, se tornar uma limitação.
Treinos de musculação de 30 minutos geram resultado?
Sim. Segundo o especialista, o tempo de permanência na academia não é o principal fator para determinar a evolução do indivíduo.
"O que importa é a combinação entre volume de treino, intensidade, progressão, frequência e recuperação", detalha Caio Frederico.
Na prática, isso significa que meia hora bem planejada pode ser mais eficiente do que permanecer uma hora na academia acumulando longas pausas ou executando os exercícios de forma inadequada.
Entre no canal do WhatsApp.O que dá para alcançar com um treino de 30 minutos?
Depende do objetivo e de como esse período é utilizado. De acordo com Caio Frederico, treinos de musculação curtos podem contribuir para ganho de força e massa muscular, melhora do condicionamento físico e de indicadores de saúde, além de ajudarem no processo de emagrecimento.
O objetivo, no entanto, interfere na quantidade de treinamento necessária.
"Para quem busca hipertrofia, por exemplo, o volume realizado durante a semana tende a ser uma variável importante. Já para saúde e condicionamento, menos sessões já podem produzir benefícios significativos", explica.
No emagrecimento, o personal trainer destaca que a musculação contribui para o gasto energético e para a manutenção da massa muscular, mas o resultado não depende apenas do exercício. "A alimentação e o balanço energético também têm papel fundamental", acrescenta.
Quantas vezes por semana é preciso fazer musculação?
Não existe uma resposta exata para essa pergunta. A organização do treino de academia, assim como qualquer outro, precisa considerar a realidade de cada indivíduo.
Para um adulto saudável, o personal trainer considera que duas a três sessões semanais de musculação já podem ser uma boa estratégia, principalmente para os iniciantes.
Quem consegue treinar quatro ou cinco vezes por semana também pode distribuir o volume em sessões mais curtas. "O mais importante é encontrar uma frequência que a pessoa consiga manter por meses e anos, tornando um hábito de vida e não apenas algo para fazer por algumas semanas", acrescenta.
Treinos de musculação curtos precisam ser bem planejados
Ter menos tempo disponível para musculação exige um bom planejamento. Para Caio Frederico, o ideal em treinos mais curtos é priorizar exercícios que trabalhem grandes grupos musculares e permitam uma boa relação entre tempo e estímulo.
Entre os exemplos citados pelo especialista estão agachamento e suas variações, remadas, puxadas, movimentos de empurrar para membros superiores e exercícios para o quadril, como levantamento terra.
Mas o personal trainer alerta que não existe uma ficha de treino universal. "A seleção dos exercícios deve considerar objetivo, nível de treinamento, limitações individuais e técnica".
Além da escolha dos exercícios, também é necessário controlar os intervalos e trabalhar com intensidade adequada.
Outro ponto importante é a progressão. Ao longo das semanas, carga, repetições, volume ou dificuldade podem ser modificados para acompanhar a evolução de quem treina.
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Quando 30 minutos deixam de ser suficientes?
Os treinos de musculação curtos têm limite de eficiência. Segundo o especialista, apenas 30 minutos pode se tornar insuficiente a depender do objetivo da pessoa e do tempo que faz musculação.
Para uma pessoa que pretende competir, por exemplo, é necessário mais estímulo para continuar evoluindo.
Isso não significa, porém, que uma sessão curta perca completamente a utilidade. "Mesmo nesses casos, ela ainda pode fazer parte da estratégia, ainda que não seja suficiente para contemplar sozinha todo o programa", pontua.
Não tem uma hora livre para musculação? Comece com o tempo que tem
Você não precisa ter uma hora na agenda disponível para começar a fazer musculação. Para o bem da sua saúde, o personal trainer reforça que o importante mesmo é começar com o tempo que tem hoje.
"Treino de musculação curto não é sinônimo de treino incompleto. Quando há planejamento, intensidade adequada e consistência, 30 minutos podem ser suficientes para gerar resultados importantes", explica.
Caio Frederico ainda reforça que o melhor treino é aquele que a pessoa consegue executar com qualidade e manter constância.
Fonte: Caio Frederico é personal trainer, graduado em Educação Física pela UCSAL, com atuação profissional desde 2017. É pós-graduado em Biomecânica e possui MBA em Gestão de Equipes e Liderança. Atua com treinamento físico voltado à saúde, qualidade de vida, emagrecimento, condicionamento físico e correção e melhora da postura.
